Las vitaminas son micronutrientes no sintetizados por el organismo que, aunque requerimos en pequeñas cantidades, cumplen una función primordial para mantener una buena salud. Son muy importante no sólo porque su carencia produce enfermedades sino que su aporte óptimo puede ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, cáncer y el envejecimiento.
Las vitaminas no
aportan energía en sí, al contrario de lo que se cree, por lo que no aportan
calorías. Interviene como catalizadores en reacciones químicas, provocando
liberación de energía. Son imprescindibles en los procesos metabólicos que el
cuerpo realiza al alimentarnos. En palabras más simples, ayudan a transformar
los alimentos en energía.
Las vitaminas las
clasificamos en dos grandes grupos: vitaminas hidrosolubles y liposolubles. En
esta primera parte nos centraremos en las vitaminas hidrosolubles.
Las vitaminas
hidrosolubles son aquellas solubles en agua. Se eliminan por la orina y casi
todas debe ser consumidas a diario, ya que el almacenamiento en el organismo es
limitado.
Las principales
vitaminas hidrosolubles son:
- Vitaminas del complejo B (B1,
B2, B3, B5, B6, B12)
- Vitaminas C
- Acido fólico
Hablemos de cada una
de ellas.
Vitamina B1
(Tiamina)
Esta vitamina juega un papel
fundamental en el metabolismo de los carbohidratos, por lo que su carencia
afecta los tejidos que dependen energéticamente de ellos. Además se a
comprobado que tiene un papel
fundamental en el sistema nervioso.
Las personas fumadoras y
alcohólicas tiene mayores requerimientos y son más propensos a deficiencias.
La principal fuente de Tiamina
son los cereales integrales, legumbres, vegetales verdes, frutas, hígado y
leche, huevos y pescados.
Su deficiencia produce la enfermedad de Beri-Beri que en su etapa inicial produce insomnio, irritabilidad,
pérdida de concentración, perdida de peso y debilidad muscular. Posteriormente
produce atrofia muscular y alteraciones neurológicas. En su etapa más grave causa edemas y síntomas de insuficiencia cardíaca.
Es una vitamina muy sensible al
calor por lo que se producen grandes perdidas en el lavado y cocción de
alimentos.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La Riboflavina también
juega un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos y también de
los aminoácidos (los componentes de las proteínas). Participa en los procesos
de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura
de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el
estado de la piel, las uñas y el cabello.
Las principales
fuentes de Riboflavina son la leche, queso, huevos, hígado y pescado.
Su carencia se puede
observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Normalmente suelen tener
deficiencias los bebedores o fumadores y personas que siguen una dieta
vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos.
La Riboflavina en la
vitamina mas resistente al calor y oxigeno, pero inestable a la luz.
Vitamina B3
(Niacina)
La niacina interviene
también en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, también ayuda a
la circulación sanguínea y la respiración. Participa en el crecimiento, buen
funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Las fuentes principales de
niacina son las carnes de ternera, cordero, aves y cerdo. Los pescados como el
atún que contiene grandes cantidades, el hígado también es rico en niacina; la
leche y derivados, además de la avena, dátiles y aguacates ayudan a la síntesis
de niacina; los cereales integrales y derivados, las leguminosas, papas,
cacahuetes también son fuentes ricas en esta vitamina.
Su deficiencia produce
alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante,
ulceras bucales, problemas en la piel, problemas en encías y lengua. Existe una
enfermedad que se produce por su deficiencia y es la Pelagra, durante la cual
se producen problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas,
diarrea y alteraciones psíquicas como confusión mental e irritabilidad. La
deficiencia de esta vitamina afecta a todas las células del organismo.
Es una vitamina
estable al calor, luz y oxidación.
Vitamina B5
(Acido Pantoténico)
Esta vitamina
participa también en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas. También en la biosíntesis de ácidos grasos, colesterol y
derivados. Interviene en la síntesis de adrenalina (hormona antiestrés) en las
glándulas suprarrenales, a partir del colesterol. En conjunto con otras vitaminas del complejo B, es utilizada para
mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés. Reduce la acidez
estomacal junto a biotina y tiamina por lo tanto ayuda a aliviar la
gastritis, las úlceras estomacales y demás patologías gástricas.
La vitamina B5 la
encontramos en prácticamente todos los alimentos tanto vegetales como animales.
Son muy buena fuente el hígado, huevos y levaduras, brócoli, patata, tomates,
hongos, los cereales integrales y legumbres.
Su deficiencia es rara
debido ya que se encuentra en casi todos los alimentos.
Es sensible al calor y
la humedad.
Vitamina B6
(Piridoxina)
Interviene, junto a
las otras vitaminas del complejo B, en el metabolismo de los carbohidratos,
grasas y algunos aminoácidos. Colabora en la formación de anticuerpos y de
hemoglobina. Ayuda a acelerar el metabolismo cuando es lento y también a
controlar los niveles normales de azúcar en sangre. Esta vitamina también es
fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides.
Las fuentes
principales de piridoxina son los
cereales integrales, el germen de trigo, legumbres, el hígado. También contiene
algo de vitamina B6 la leche, huevos, los vegetales y frutas.
Su deficiencia incluye
crecimiento insuficiente, perdida de peso, lesiones cutáneas y anemia.
Es una vitamina
sensible a la luz pero estable al calor.
Vitamina B12
Es una vitamina fundamental para
la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de
los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio,
etc.). Ayuda en el metabolismo de la homocisteina.
En una vitamina que se produce en
la flora intestinal por lo que su deficiencia se puede deber a trastornos de
absorción o transporte en el intestino. Los vegetarianos estrictos tiene mas
riesgo de déficit ya que los alimentos de origen animal son la principal
fuente: riñón, sesos, yema de huevo, mejillones, sardinas, salmón.
Vitamina C (acido ascórbico)
La vitamina C debe ser consumida
diariamente ya que no la podemos sintetizar. Es un potente antioxidante.
Participa en la asimilación de algunos aminoácidos, del ácido fólico y del
hierro. Participa en la biosíntesis de hormonas (domapina en noradrenalina),
aumenta al resistencia a la infección aumentando la actividad inmunológica.
Además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los
pesticidas en el estómago.
Las fuentes principales son las
frutas cítricas: kiwi, grosella, fresa, limón, naranja. También las verduras y
hortalizas como pimiento y brócoli.
La carencia de esta vitamina
produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades
de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas
estresadas o con ansiedad.
Es una vitamina muy sensible a la
oxidación, calor y luz. Por ello es mejor consumir los alimentos lo más pronto
posible luego de cortarlos.
Acido Fólico
Participa en la síntesis de ADN y
ARN. En muy importante que las mujeres mantengan niveles adecuados sobretodo antes y durante las primeras semana del embarazo para la correcta
formación del feto. Puedes revisar más información sobre esta vitamina en el articulo Acido
Fólico: Esencial en la edad fértil.
Las principales fuentes
alimenticias son los vegetales de hoja verde: espinacas, guisantes, coles de
Bruselas, judías; el hígado, frutos secos: nueces y almendras; cereales
integrales y legumbres.
Su deficiencia causa anemia, igual
que la deficiencia de vitamina B12, pero no causa síntomas neurológicos como
esta última. Por ello se pueden confundir. Al haber carencia durante el inicio del
embarazo puede causar defectos del tubo neural en el feto lo que causa espina
bifida en el bebe.
Es sensible a la luz, oxidación,
ácidos y álcalis
Debes saber que la mayoría de
estas vitaminas se eliminan por la orina diariamente, por lo que debe haber una
ingesta continua de las mismas con los alimentos.
En la parte II hablaremos sobre
las vitaminas liposolubles.
Recuerda, Nutrición en
Bienestar!
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