23 mayo 2011

Las grasas en tu dieta Parte II: El Colesterol



Anteriormente hemos hablado sobre las propiedades de los ácidos grasos para nuestra salud. Si no has leído el articulo anterior sobre las grasas te invito a hacerlo: Las grasas en tu dieta: Parte I.

En esta oportunidad vamos a hablar un poco sobre uno de los tipos de grasas presentes en nuestra dieta y que es de gran importancia para mantener nuestras funciones normales: El Colesterol

Desde el descubrimiento de su contribución en la enfermedad cardiovascular, ha sido visto prácticamente solo de forma negativa, sin embargo el colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra en todas las células de nuestro organismo y que juega un papel decisivo en diversos procesos fisiológicos. 

El colesterol lo produce el mismo cuerpo en el hígado y además se encuentra presente en la grasa de todos los alimentos de origen animal: carne, leche, huevos, mantequillas y además en las grasas vegetales trans o hidrogenadas presentes en la margarina y derivados.

Hablemos un poco de los beneficios que nos aporta esta grasa:

  1. Función en la estructura de la membrana celular: nuestro cuerpo esta formado por células y estas poseen capas que las recubren en la que el colesterol esta presente, determinando sus propiedades. Si existe un desajuste en su concentración la membrana celular deja de hacer su función correctamente.
  2. División celular: el colesterol es una molécula clave para el crecimiento y renovación de las células.
  3. Síntesis de ácidos biliares: los ácidos biliares son fundamentales para una buena digestión y absorción de grasas y vitaminas liposolubles. Por lo tanto el colesterol influye, indirectamente, en el mantenimiento de una adecuada concentración de vitaminas en el organismo.
  4. Síntesis de Vitamina D: en la piel y mediante la acción del los rayos ultravioleta del sol se produce la modificaciones del colesterol en un compuesto precursor de la vitamina D la cual es fundamental en la absorción y metabolismo mineral.
  5. Síntesis de hormonas esteroides: el colesterol es precursor de los estrógenos, testosterona y cortisona. Además influye  en mecanismos implicados en la respuesta al stress, actividad sexual, los caracteres sexuales y el desarrollo fetal.

Como podrás ver, el colesterol es un tipo de grasa esencial para la vida. Sin ella no podría producirse la división celular, proceso clave para nuestro desarrollo.

Ahora bien, el transporte del colesterol es realizado por una moléculas llamadas lipoproteínas. Hay dos tipos de estas moléculas: las LDL (lipoproteínas de baja densidad) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad).

Las LDL se encargan de llevar el colesterol a todas las células del organismo, mientras que las HDL recogen el colesterol que no se usa y lo llevan de nuevo al hígado para su almacenamiento o su eliminación a través de la bilis.

Según la interacción de estas lipoproteínas con el colesterol es que se clasifica como colesterol "bueno" o "malo":
  • El colesterol malo: cuando la molécula de colesterol se une a las LDL y es transportado a las arterias formando placas.
  • El colesterol bueno: se forma cuando el colesterol se une a las HDL que lo lleva de nuevo al hígado para ser reciclado.
Cuando el nivel del colesterol en sangre aumenta en exceso y las células son incapaces de absorberlo todo, el sobrante se deposita en las paredes de la arteria y es cuando se origina la arteriosclerosis, aumentando los riesgos de sufrir infartos. 

Ahora bien, los niveles normales en los que se deben mantener el colesterol son:
  • LDL - colesterol: 
Normal: menos de 100 mg/dl
Normal-Alto: entre 100 - 160 mg/dl
Alto: mas de 160 mg/dl
  • HDL - colesterol:
Hombre: mayor de 35 mg/dl
Mujer: mayor de 40 mg/dl

Entonces, como podemos lograr mantener nuestros niveles de colesterol en la sangre dentro de los rangos óptimos?

En primer lugar es muy importante reducir el consumo total de grasa al 30% de las calorías totales del día, el de grasa saturada a menos del 10% y el de colesterol a menos de 300 mg/día. Así mismo se recomienda evitar el consumo de grasa trans presentes en la margarina y mantener un consumo elevado de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados provenientes de aceite de oliva y pescados.

Otro factor importante es aumentar el consumo de vegetales, hortalizas, frutas, cereales integrales y frutos secos, los cuales contiene fibra, que como he comentado en un articulo anterior, también nos ayuda a bajar el colesterol.

Por último y no menos importante, realizar un programa de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo cual ayudara a aumentar el HDL-colestrol (bueno) y a disminuir el LDL-coleterol (malo).

Una persona que sufre de arteriosclerosis empieza a mantener sus niveles de colesterol bajos en sangre, puede lograr a la larga que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias.

Entonces recuerda, una dieta variada y equilibrada, además de ejercicio físico es la clave para mantenerte una buena salud cardiovascular y sumar años a tu vida!

Recuerda, Nutrición en Bienestar!

2 comentarios:

  1. Muchísimas gracias por explicarlo tan bien. Hoy en día se oye mucho hablar de grasas, pero realmente no sabes que es bueno, que es malo...
    Yo ultimamente me fijo mucho en los ingredientes de los productos (sobre todo de las galletas, porque son mi perdición), para evitar las grasas trans, porque la verdad abundan, pero bueno...al final encuentras buenos productos que cuidan sus componente. Por ejemplo encontré unas galletas rellenas de chocolate que se llaman Megachok (de la marca Arluy) que engordan como todo, pero por lo menos utilizan aceite vegetal alto oleico en vez de grasas trans...que algo es algo.
    Y encima estan de muerte, jeje.
    Un saludo!

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  2. Muchas gracias por tu comentario Alvaro. Me alegra mucho que te sea de utilidad la información que brindo.
    Haces muy bien en fijarte en las etiquetas de los alimentos. De esta forma es como de verdad sabes lo que te estas comiendo. Recuerda entre más ingredientes están en la lista menos sano es el producto. Esto suele pasar con los alimentos procesados que les añaden conservantes, espesantes y saborizantes. Lo natural siempre es lo mejor.
    Saludos

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